Không có gì bí mật nếu bạn cần tiêu thụ đủ lượng protein thực vật để xây dựng cơ bắp. Không có cách nào khác. Nhưng ngay cả khi bạn không cố gắng xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn vẫn cần protein. Protein được sử dụng để tạo ra hormone. Đây cũng chính là yếu tố thiết yếu cho hệ miễn dịch và sức khỏe của xương.
Tổng hợp protein cơ bắp (Muscle protein synthesis – MPS)
Đơn giản là không có cách nào khác để bắt đầu về protein hơn là nói về tổng hợp protein ở cơ bắp. MPS sử dụng các axit amin từ các protein bạn ăn và uống để tạo ra protein mới cho sự phát triển và để sửa chữa mô cơ.
Bạn có thể kích thích MPS theo hai cách:
- Bài tập
- Bổ sung Protein từ ăn uống
Bạn càng có thể tăng MPS bằng cách ăn protein thực vật, bạn càng có nhiều khả năng xây dựng cơ bắp theo thời gian.
Tại sao các protein khác nhau lại có tác dụng khác nhau?
Axit amin
Tại sao các protein khác nhau lại có tác dụng khác nhau?
Protein trong các nguồn thực phẩm khác nhau được tạo thành từ axit amin. Mỗi protein này được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Đây là sự khác biệt chính giữa protein thuần chay và protein từ sữa.
Protein từ thịt, trứng và sữa có tất cả các axit amin cần thiết để kích thích MPS. Trong khi protein thực vật có mức độ một số axit amin thấp hơn. Việc thiếu một số axit amin nhất định là lý do tại sao một số protein thực vật không kích thích MP.
Protein thực vật thường thấp hơn về:
- Methionin
- Lysin
- Leucin
Protein đậu Hà Lan và protein gạo lức
Bạn sẽ nghe nói đến protein đậu Hà Lan và protein gạo lức. Cả hai đều là nguồn protein không hoàn chỉnh và thân thiện với người ăn chay. Điều này có nghĩa là chúng không có tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích MPS. Vì vậy, hỗn hợp protein được tạo ra để tạo sự tiện dụng. Hỗn hợp thường sẽ là hỗn hợp của hai protein không hoàn chỉnh. Chúng kết hợp với nhau để tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh.
Protein đậu Hà Lan có chứa ít axit amin methionine hơn và cao hơn trong lysine, trong khi protein gạo lức cao hơn trong methionine và thấp hơn trong lysine. Kết hợp hai yếu tố này tạo ra mức độ cao hơn của cả hai axit amin so với mức độ mà chúng có thể có riêng lẻ. Chúng được gọi là protein bổ sung.
Nếu mục tiêu của bạn là MPS, việc lấy tất cả các axit amin thiết yếu là rất quan trọng. Protein huyết thanh của sữa có hàm lượng cao trong tất cả các axit amin. Đặc biệt là leucine, axit amin chịu trách nhiệm kích thích MPS. Đây là lý do tại sao protein từ sữa được khuyên dùng để xây dựng cơ bắp.
Tiêu hóa
Protein thực vật đến từ thực vật. Điều này ai cũng biết rõ ràng.
Bạn có thể nhớ từ lớp sinh học trường học rằng cấu trúc thực vật được tạo thành từ cellulose. Thêm vào đó là các loại sợi thực vật khác, có thể đặc biệt được nghe để phân tích. Chúng cũng được tạo thành từ một số chất chống dinh dưỡng. Những chất này có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin và khoáng chất. Giúp cơ thể khó tiêu hóa protein thực vật hơn protein động vật.
Để đưa vào bối cảnh đó, 85-95% protein trong trứng hoặc thịt gà được hấp thụ, trong khi chỉ 50-75% protein trong các nguồn thực vật nguyên hạt được hấp thụ.
Protein thực vật và Whey Protein để tổng hợp protein cho cơ bắp
Bạn cần biết
Nhưng bạn cũng cần biết là — khi một protein có nguồn gốc thực vật được chiết xuất và tinh chế để tạo ra protein thực vật cô lập, độ hấp thụ protein tăng lên đến cùng mức với protein động vật. Quá trình chế biến này có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của bột protein có nguồn gốc thực vật.
Whey tự nhiên rất dễ tiêu hóa nhanh chóng. Do đó, nhiều chất này được hấp thụ và được sử dụng để kích thích MP trong cơ bắp của bạn.
Hỗn hợp protein thuần chay tốt như thế nào?
Thời gian cho một số sự thật. Chúng ta biết rằng 20g protein chất lượng tốt mỗi ngày, như whey, là đủ để kích thích gần như tối đa MPS ở những người trẻ, khỏe mạnh. Thêm nhiều hơn sẽ không làm tăng MPS hơn nữa vì MPS có giới hạn trên. Lượng leucine trong một protein có vai trò quan trọng để kích thích MPS. Đây được gọi là ngưỡng leucine. Hàm lượng leucine thấp hơn trong một số protein thực vật có thể giải thích tại sao protein thực vật với lượng nhỏ hơn không tốt bằng nước sữa để kích thích sự phát triển cơ bắp.
Một số nghiên cứu về protein thực vật
Một nghiên cứu so sánh hai nhóm thanh niên uống 21g whey so với 20g protein đậu nành trong khi tập luyện sức kháng lực trong chín tháng. Nhóm whey tăng trung bình 3,3kg khối lượng cơ thể nạc và nhóm đậu nành chỉ tăng trung bình 1,8kg.
Một nghiên cứu khác cho thấy một nhóm người dùng 17,5g protein sữa và một nhóm khác dùng protein đậu nành trong 12 tuần. Nghiên cứu này cho thấy nhóm tiêu thụ protein sữa tăng cơ nhiều hơn.
Các nghiên cứu sử dụng liều lượng lớn bột protein thuần chay 33g đậu nành hoặc 24g protein gạo lức và lượng whey tương tự cho thấy không có sự khác biệt về sự phát triển cơ bắp sau vài tháng tập thể dục kháng lực.
Một nghiên cứu khác cho thấy 30g protein lúa mì có thể kích thích MPS uống cùng một lượng với 30g protein sữa. Protein lúa mì được biết đến là một loại protein có chất lượng rất thấp, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn ăn đủ một loại protein có chất lượng thấp hơn, nó có thể giúp kích thích MPS cũng như một loại protein có chất lượng cao hơn.
Kết quả các nghiên cứu chỉ ra
Tất cả các nghiên cứu chỉ ra rằng 1,6g protein/1kg cân nặng mang lợi ích tối đa cho phát triển cơ bắp. Nếu bạn có bốn bữa ăn, tổng cộng 1,6-2g mỗi kg mỗi ngày, nằm trong các hướng dẫn hiện tại để xây dựng cơ bắp. Điều này có thể xảy ra với các món lắc protein thuần chay. Nhưng thật khó để lấy nhiều protein từ các nguồn thực vật. Nếu bạn cố gắng lấy tất cả protein thực vật của bạn từ thực phẩm nguyên chất, bạn có thể cần nhiều hơn những gì tôi đã đề xuất ở đây, điều này là có thể nhưng không dễ dàng.
Nói cách khác, chuyên gia dinh dưỡng Richie không chỉ cho bạn cách sống, nhưng bột protein có thể là một ý tưởng tốt cho những người ăn chay cố gắng tập luyện cơ bắp.
Kết quả các nghiên cứu chỉ ra
Protein nào chất lượng hơn?
– Dễ lắm. Whey protein chắc chắn là một loại protein có chất lượng tốt hơn. Nó có hàm lượng axit amin thiết yếu cao hơn. Đặc biệt là leucine, điều này đặc biệt quan trọng đối với các MPS. Nó cũng siêu dễ tiêu hóa và hấp thụ.
Tại sao chọn protein thực vật?
Là một người ăn thịt, sau đó bạn có thể tự hỏi tại sao bất cứ ai trên trái đất lại chọn protein thực vật. Whey cũng làm điều tương tự, và bạn cần ít protein hơn và nó có chất lượng cao hơn. Vâng, có một vài lý do. Đầu tiên là các sản phẩm từ sữa có thể không phù hợp với bạn. Ngoài ra còn có yếu tố môi trường. Protein thuần chay sử dụng ít đất hơn, ít nước hơn và ít năng lượng hơn. Sẽ hiệu quả hơn cho môi trường nếu bạn lấy protein trực tiếp từ thực vật. Và cũng có những lý do đạo đức — bạn có thể chọn không ăn sản phẩm động vật. Trong trường hợp này whey không dành cho bạn.
Tham khảo các sản phẩm protein nguồn gốc thực vật.
THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:
Lựa chọn thuộc về bạn. Nếu bạn đã chọn lối sống thuần chay, thì bột protein thuần chay là một lựa chọn tốt. Đảm bảo rằng bạn không chỉ đạt được mục tiêu protein của mình mà còn nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này có thể là một thách thức.
Theo Richie Kirwan, chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu sinh, chuyên gia dinh dưỡng.
