Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất cho những người tập gym muốn tăng thêm cơ bắp. Nhưng nhiều người tập gym thắc mắc rằng thời điểm tốt nhất để sử dụng Creatine là khi nào? Vì vậy hãy cùng tìm hiểu sự thật.
Creatine là một chất bổ sung nâng cao hiệu suất thể chất trong thời gian ngắn. Nó đóng một vai trò trong việc giải phóng năng lượng trong các tế bào của chúng ta. Mặc dù nó được sử dụng rộng rãi để nâng cao hiệu suất, creatine cũng đã được chứng minh là có khả năng giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Creatine cũng có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ thể trong quá trình luyện tập. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vận động viên bổ sung creatine trong khoảng thời gian vài tháng sẽ tăng thêm tới 0,9kg – 2,2 kg (2-5lbs) so với những người không bổ sung.
Thời gian tốt nhất để sử dụng creatine là 30 phút trước khi tập luyện. Cũng rất tốt nếu bạn đưa vào bữa ăn sau khi tập luyện, khi các cơ đang phát triển.
Creatine là gì?
Thời điểm tốt nhất để sử dụng Creatine
Hầu hết creatine trong cơ thể chúng ta được tìm thấy trong cơ xương. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giải phóng năng lượng của tế bào. Và nó cũng giúp xây dựng lại một trong những nguồn năng lượng tế bào chính của cơ thể ATP. Khoảng một nửa creatine của cơ thể đến từ các nguồn động vật trong chế độ ăn uống. Phần còn lại được sản xuất bởi gan và thận. Khi creatine cạn kiệt, hiệu suất có thể giảm. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên bổ sung creatine trước khi tập luyện và sau đó để phục hồi.
Tóm tắt: Creatine là một phân tử được tìm thấy trong cơ và giúp giải phóng năng lượng để sử dụng trong quá trình tập luyện ở cường độ cao.
Tại sao nên dùng Creatine?
Sử dụng Creatine có thể giúp tăng hiệu suất của bạn trong thời gian ngắn và các bài tập cường độ cao – chẳng hạn như bài tập nâng tạ nặng và bài tập sức mạnh. Nói chung, creatine ảnh hưởng đến sức bền và sức mạnh của bạn. Chế độ ăn thông thường cung cấp 1-2g creatine / ngày (được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và một số loại hải sản), chiếm khoảng 60-80% lượng creatine tối đa mà cơ bắp có thể dự trữ. Đây là lý do tại sao việc bổ sung creatine bằng creatine (creatine monohydrate) lại hữu ích.
Một số lợi ích tăng cường hiệu suất tiềm năng của creatine bao gồm
- Tăng tốc độ chạy nước rút đơn và lặp lại
- Tăng hiệu suất trong quá trình nâng nỗ lực tối đa
- Tăng ngưỡng kỵ khí
- Tăng năng lực làm việc
Tóm tắt: Creatine được chứng minh là một chất bổ sung hiệu quả cho hoạt động thể thao và luyện tập.
Tăng tốc độ chạy nước rút đơn
Dùng Creatine trước khi tập luyện
Vì rất khó để có được tất cả creatine từ chế độ ăn uống tự nhiên, nên việc bổ sung là một cách tuyệt vời để tăng cơ dự trữ. Cách tốt nhất để tối đa hóa các dự trữ này (nếu bạn bổ sung lần đầu tiên) là dùng creatine (khoảng 5g, hoặc 0,3g / kg trọng lượng cơ thể) bốn lần một ngày trong năm đến bảy ngày.
Khi bạn đã tối ưu hóa lượng creatine dự trữ, liều lượng hàng ngày từ 3-10g (tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn) có thể đủ để duy trì mức cao hơn mong muốn. Những người ăn chay, những người có khối lượng cơ thể lớn hơn có thể cần liều lượng creatine lớn hơn. Nhằm mục đích tối đa hóa lượng dự trữ của họ trước khi tập luyện.
Dùng Creatine sau khi tập luyện
Như đã nói trước đây, creatine trong chế độ ăn uống thường không đủ để tối đa hóa lượng creatine dự trữ trong cơ thể. Vì lý do này, một trong những thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine là sau khi tập luyện. Điều này có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách bổ sung những gì đã tiêu hao trong quá trình tập luyện của bạn và giúp giữ cho lượng cơ dự trữ được tối ưu hóa và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo của bạn.
Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng creatine có thể hỗ trợ tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện khi dùng chung với carbohydrate (nhiều hơn cả carbohydrate đơn thuần). Glycogen là năng lượng dự trữ để cơ bắp sử dụng trong tương lai, giúp hoạt động hiệu quả và trì hoãn sự mệt mỏi. Creatine cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, có thể giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương. Hơn nữa, creatine làm tăng chất lỏng nội bào, có thể làm cho cơ bắp trông đầy đặn hơn.
Dùng Creatine vào những ngày nghỉ ngơi
Dùng Creatine vào những ngày nghỉ ngơi
Dùng creatine lúc nghỉ ngơi là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn duy trì mức độ cao của nó trong cơ bắp. Bởi vì chúng ta luôn cần bổ sung creatine. Nên dùng nó ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi để có thể giúp cơ bắp của chúng ta chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Tương tự như giai đoạn nạp bổ sung creatine. Ngay cả vào những ngày bạn không đẩy cơ đến mức giới hạn vẫn có thể có lợi.
Tóm lại: Mặc dù thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine là trước khi tập luyện, nhưng dùng nó thường xuyên có thể là cách tốt nhất để bạn đạt được kết quả tối ưu.
Uống Creatine bất cứ khi nào
Mặc dù có những lợi ích rõ ràng khi dùng creatine trước và sau khi tập luyện. Nhưng nó cũng được chứng minh là an toàn. Xây dựng và duy trì dự trữ creatine trong cơ bằng cách dùng liều thấp hàng ngày (ví dụ: 3 gam) có thể giúp ích cho sức khỏe của não và cải thiện điều trị thiếu hụt tổng hợp creatine.
Vì vậy, thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine là bất cứ khi nào. Nó phù hợp với lối sống của bạn nhất. Các lợi ích tiềm năng khác của creatine bao gồm sức khỏe tim mạch. Giảm thiểu loãng xương và cải thiện chức năng nhận thức. Không có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ ở người lớn khỏe mạnh khi sử dụng creatine thường xuyên.
Cách tốt nhất để tiêu thụ Creatine
Cách tốt nhất để tiêu thụ Creatine
Hình thức bổ sung phổ biến nhất của creatine. Vì nó giúp tăng hiệu suất trong thời gian ngắn, hãy tiêu thụ creatine 30 phút trước khi tập luyện để có tác dụng tức thì. Tip: Trộn Creatine Monohydrate dạng bột với nước để tiêu hóa nhanh và có sẵn trước khi tập luyện.
Sau một buổi tập cường độ cao, tốt nhất bạn nên bổ sung creatine. Đồng thời sự kết hợp của các nguồn carbohydrate/protein để giúp duy trì cơ bắp một cách tối đa. Điều này làm cho nó trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Và có những lợi ích sức khỏe lâu dài khác.
Tóm lại: Cách tốt nhất để sử dụng creatine là kết hợp với carbs và protein sau khi tập luyện hoặc trong một ngày nghỉ ngơi, hoặc ngay trước khi tập luyện.
Câu hỏi Thường gặp
Creatine là gì?
Creatine là một phân tử được tìm thấy trong cơ thể. Chúng giúp giải phóng năng lượng từ các tế bào để sử dụng và giúp xây dựng lại dạng năng lượng của tế bào (ATP).
Khi nào tôi nên dùng creatine?
Có những lợi ích của việc sử dụng creatine trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu đây là lần đầu tiên bạn bổ sung creatine, hãy nhắm đến bốn lần dùng/ngày trong 5-7 ngày.
Tôi nên dùng creatine trước khi tập luyện như thế nào?
Vì nó hỗ trợ hiệu quả trong thời gian ngắn. Bạn nên đặt mục tiêu uống creatine 30 phút trước khi tập luyện.
Tôi nên dùng creatine sau bài tập như thế nào?
Sau khi tập luyện, tốt nhất nên bổ sung creatine kết hợp với các nguồn carbohydrate và protein.
Những lợi ích của việc bổ sung Creatine là gì?
Bổ sung creatine giúp tối đa hóa độ bão hòa creatine trong tế bào. Góp phần tăng ngưỡng kỵ khí, tăng khả năng làm việc và tăng hiệu suất trong quá trình chạy nước rút.
THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:
Vì vậy, bây giờ bạn biết rằng thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine là bất cứ khi nào. Tùy thuộc vào thói quen của bạn. Bởi vì lợi ích của nó có thể đến ngay trước khi tập luyện và vào những ngày nghỉ ngơi. Không có một quy tắc nào cần tuân theo khi quyết định khi nào nên dùng nó. Creatine là một chất bổ sung tuyệt vời cho nhiều môn thể thao và những mục tiêu khác nhau. Đặc biệt nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy không có quy tắc thực sự nào để sử dụng nó phù hợp với bạn nhất.
