12 Sai lầm thường gặp khi xây dựng cơ bắp

Một trong những lý do chính khiến mọi người liên tục trở lại phòng tập thể dục nhiều lần là để xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, có một số nghiên cứu chỉ ra rằng, khoảng 25% người đến phòng tập thể dục ít nhất một lần một năm. Điều đó nghe có vẻ rất nhiều, nhưng sự thật là, hầu hết họ không đi tập thường xuyên, đều đặn.

Một trong những lý do chính khiến mọi người từ bỏ phòng tập thể dục là vì họ cảm thấy thất vọng. Họ tập luyện và làm tốt lúc đầu, có được giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp, và không có gì xảy ra nữa. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một số sai lầm phổ biến nhất về xây dựng cơ bắp cũng như một số mẹo để giúp bạn xây dựng cơ bắp.

12 sai lầm phổ biến nhất khi xây dựng cơ bắp

Nếu bạn có thể tránh được những điều này, bạn sẽ có thể trở lại xây dựng cơ bắp ngay lập tức.

1. Không có kế hoạch tập luyện

Để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả, bạn cần phải có một kế hoạch sẵn sàng. Cách tiếp cận cẩn thận, suy nghĩ thấu đáo có khả năng thành công cao hơn nhiều. Sau tất cả, có rất nhiều khía cạnh để tạo ra một thói quen tập thể dục – bao gồm mục tiêu tập thể dục và vóc dáng. Nếu bạn không có kế hoạch, bài tập của bạn không có cấu trúc, có nghĩa là một số phần nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn sẽ không đạt kết quả.

Mặc dù không dễ dàng để duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, nhưng nếu bạn muốn nó có hiệu quả. Đảm bảo rằng các mục tiêu của bạn là thực tế và tạo ra một kế hoạch xoay quanh các mục tiêu đó. Khi bạn đã có mục tiêu, bạn có thể xây dựng bài tập phù hợp và đảm bảo rằng bạn đạt được những mục tiêu đó.

2. Không được cung cấp dinh dưỡng phù hợp

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, có nhiều thứ hơn là chỉ tập luyện – dinh dưỡng cũng là một phần của quá trình này. Mỗi lần bạn dừng lại để ăn đồ ăn nhanh hoặc một món ăn nhẹ có đường/muối, tức là bạn đang phạm sai lầm. Nếu bạn muốn cơ thể hoạt động đúng cách, điều quan trọng là bạn phải nạp nhiên liệu bằng thực phẩm vừa sạch vừa bổ dưỡng.

Điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn tránh chất béo – chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Hạn chế tối đa các chất như chất béo bão hòa, đường chế biến, và muối thì nên loại bỏ riêng. Nếu không, bạn có thể hủy hoại các bài tập xây dựng cơ bắp của mình.

Tất nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn không thích chế độ ăn uống của mình, nó sẽ không kéo dài lâu. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn chọn thực phẩm lành mạnh mà bạn thích.

3. Không uống nước đủ

Thật không may, hầu hết mọi người không nhận ra bạn cần bao nhiêu nước khi đổ mồ hôi hoặc tham gia vào một bài tập cường độ cao. Theo nghiên cứu, bạn có thể mất tới 2 lít nước mỗi giờ. Tất cả lượng nước đó cần được bổ sung. Nếu bạn không uống đủ nước, thì bạn sẽ không cải thiện được khối lượng cơ.

Sau tất cả, hiện tượng mất nước có thể có một ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể của bạn. Hóa chất và hormone đi vào máu, làm giảm hormone tăng trưởng và testosterone và ngăn chặn bạn hưởng lợi từ các bài tập của bạn.

4. Không ngủ đủ giấc

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giấc ngủ là rất quan trọng. Khi bạn không ngủ đủ giấc, hàm lượng testosterone và khối cơ bắt đầu suy giảm. Ngay cả một đêm không ngủ cũng có thể bắt đầu quá trình giảm khối lượng cơ bắp và tăng mỡ.

Một vấn đề khác mà thiếu ngủ mang lại là nó làm hỏng động lực của bạn và làm cho bạn buồn ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể phải vật lộn để thúc đẩy bản thân cho dù chỉ một bài tập nhẹ. Hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người thất bại ở phòng tập thể dục là thiếu động lực và thất vọng.

5. Tập luyện quá nhiều

Mọi người thường cho rằng càng tập luyện nhiều, họ sẽ càng xây dựng được nhiều cơ bắp. Mặc dù điều này có phần đúng, nhưng không đồng nghĩa là quá nhiều. Khi bạn tập luyện quá nhiều , bạn sẽ thực sự phá vỡ khối lượng cơ bắp. Đây là lý do chính khiến mọi người tự làm mình bị chấn thương trong phòng tập thể dục.

Có rất nhiều thói quen tập luyện giúp bạn dễ dàng tập luyện quá sức. Những bài tập này được phổ biến bởi các vận động viên thể hình nổi tiếng. Và được tùy chỉnh theo cơ thể/nhu cầu của họ. Vì vậy chúng sẽ không hoạt động giống với bạn. Trong nhiều trường hợp, rất nhiều trong số những người này đang thực sự sử dụng các chất bổ sung. Và nếu bạn không sử dụng cùng một loại thuốc, bạn sẽ không thấy kết quả giống như họ nhận được. Chúng ta sẽ xem xét ba chất bổ sung có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp sau này: bột protein, creatine và chất bổ sung trước khi tập luyện – Pre workout.

6. Sử dụng sai hình thức tập luyện

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, hình thức tập luyện phù hợp là điều cần thiết. Khi sử dụng hình thức không phù hợp, sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Và ít có khả năng xây dựng cơ bắp vì bạn không thực hiện theo đúng cách. Cuối cùng, hình thức tập luyện không phù hợp cũng có thể dẫn đến mất cân bằng lợi ích của bạn.

Lần đầu tiên bạn nâng tạ, có một người mà bạn tin tưởng, hoặc một huấn luyện viên riêng theo dõi bạn và điều chỉnh cho bạn. Ngay cả khi đó là điều bạn đã làm trong một thời gian, bạn vẫn có thể đang phạm một số sai lầm. Suy cho cùng, những ý kiến đóng góp từ các nguồn đáng tin cậy cũng không gây hại gì.

Tập luyện sức mạnh mang lại những lợi ích khác ngoài việc xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu bạn không làm đúng, nó có thể gây ra chấn thương. Chú ý lần sau nâng lên để xem có gì không ổn không. Nếu đây là trường hợp của bạn, bạn cần phải lắng nghe và thực hiện một số điều chỉnh.

7. Không tiêu thụ đủ chất béo và/hoặc protein

Trước đó, chúng tôi đã đề cập đến dinh dưỡng thích hợp – dinh dưỡng thích hợp để xây dựng cơ bắp khác với dinh dưỡng để tạo điều kiện giảm cân. Nhiều người mắc phải những sai lầm lớn khi nói đến chế độ ăn kiêng. Cơ bắp cần protein để phát triển. Vì vậy cần bổ sung sau một buổi tập cường độ nâng cao.

Chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, bạn sẽ cần tăng lượng calo nạp vào của mình. Như chúng ta sẽ tìm hiểu sau đây, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung như protein để tăng mức tiêu thụ protein, nhưng không có gì tốt bằng thực phẩm nguyên chất. Khi bạn đang xây dựng kế hoạch dinh dưỡng của mình, hãy chắc chắn rằng bạn đang chọn protein và chất béo lành mạnh – không phải đồ ăn vặt.

8. Nâng tạ lên quá nhanh

Nhiều người xem nâng tạ là một cuộc thi và cố gắng xem ai có thể hoàn thành trước, nhưng điều này không nên xảy ra. Đừng cố gắng dành thời gian để thể hiện, không có lý do gì để làm như vậy. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn và khi bạn nâng lên quá nhanh, cơ bắp của bạn không có cơ hội để tham gia, có nghĩa là bạn sẽ không có được những lợi ích mà bạn đang tìm kiếm.

Một điều khác cần nhớ là các rep hạ tạ xuống cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Điều này giúp ổn định cơ và mang lại nhiều lợi ích khác. Hãy nhớ rằng có rất nhiều lý do để đi đến phòng tập thể dục – bị chấn thương không nên là một trong số đó.

9. Chỉ nâng mức tạ nhẹ

Bạn có thể nghĩ rằng lý do mà rất nhiều rep với một mức tạ nhẹ giống như một vài rep với một tạ nặng, nhưng nó không phải. Nếu bạn có thể nâng trọng lượng bạn đang sử dụng từ 20 đến 30 lần, bạn sẽ không thấy bất kỳ sự phát triển cơ bắp nào. Bạn cần phải tăng lên một trọng lượng mà bạn chỉ có thể nâng mười hoặc ít rep hơn.

Mức tạ nặng hơn làm cho cơ bắp bị căng thẳng, làm tăng testosterone và hormone tăng trưởng. Làm cho cơ bắp phát triển để có thể đối phó với trọng lượng nặng hơn.

10. Không kéo giãn cơ trước hoặc sau khi tập thể dục

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, tính linh hoạt là chìa khóa. Bạn cần dành thời gian để kéo giãn cả trước và sau khi tập luyện. Khi bạn kéo giãn trước khi tập luyện, bạn đang giảm nguy cơ chấn thương vì bạn đang kích thích lưu lượng máu – điều này giúp xây dựng cơ bắp. Căng cơ giúp tăng cường khả năng vận động của bạn trong quá trình tập tạ, điều này rất quan trọng đối với sự thành công của bài tập.

Dành thời gian để kéo giãn sau một buổi tập nâng tạ nặng phục hồi cơ bắp để bạn có thể bắt đầu tập luyện lại sớm hơn. Cơ bắp của bạn không phải là phần duy nhất được hưởng lợi từ sự căng thẳng – gân và dây chằng cũng vậy.

11. Không rủ bạn bè đi tập thể dục cùng

Làm việc một mình không phải lúc nào cũng là một lựa chọn. Mọi người đều quá bận rộn, chúng ta không thể đến phòng tập cùng một lúc. Tuy nhiên, có bạn bè đi tập cùng cùng là rất quan trọng. Khi bạn nâng tạ, bạn cần có ai đó ở đó quan sát bạn. Nếu bạn không có bạn bè có thể đi cùng, hãy tìm những người trong phòng tập thể dục. Thậm chí một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn.

Ngoài ra, việc có một người bạn đi cùng giúp cả hai có trách nhiệm. Bạn sẽ không cảm thấy cô đơn/bị cô lập trong phòng tập thể dục. Nếu bạn thấy rằng bạn phải làm việc một mình, bạn vẫn nên tập luyện. Chỉ cần không nâng tạ quá nặng và luyện tập bài nào quá thách thức. Bằng cách này, bạn vẫn có thể tập luyện để xây dựng cơ bắp mà không cần lo lắng về chấn thương.

12. Bỏ qua ngày tập chân

Bạn có thể nghĩ rằng bỏ qua tập chân mỗi ngày là tốt. Sau tất cả, không có lý do gì để làm cho cơ chân của bạn lớn hơn, phải không? Thật ra, điều ngược lại mới đúng. Các nhóm cơ ở chân của bạn rất lớn so với phần còn lại của cơ thể. Bất kỳ tác động nào đến chúng sẽ thay đổi toàn bộ cơ thể của bạn. Nồng độ testosterone sau mỗi ngày ở chân được tăng lên đáng kể.

Tất nhiên, nó không chỉ là đôi chân của bạn. Bất kỳ cơ lớn nào, bao gồm cơ lưng hoặc cơ tứ đầu đều có tác dụng tương tự. Nếu bạn chỉ tập tay và ngực, bạn sẽ không thấy nhiều lợi ích như vậy. Tập chân là ngày quan trọng- đừng bỏ qua nó.

Tip để tăng khối lượng cơ bắp

Bây giờ chúng ta đã đi qua một số sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng xây dựng cơ bắp. Hãy cùng xem xét kỹ hơn một số mẹo để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Sau đây, chúng ta sẽ khám phá ba chất bổ sung đã được chứng minh là có thể giúp xây dựng cơ bắp: bột Protein, Creatine và chất bổ sung trước khi tập luyện – Pre workout.

1. Di truyền

Trước hết, điều quan trọng là phải hiểu rằng khả năng (hoặc thiếu khả năng) xây dựng cơ bắp được xác định bởi di truyền của bạn. Điều đó nói lên rằng, luôn luôn có những điều bạn có thể làm để cải thiện vóc dáng của mình.

2. Khối lượng/Cường độ tạo ra sự khác biệt

Khi tập luyện, bạn nên tập ở tần số cao với cường độ trung bình. “Tần số” là số lượng set/rep mà bạn có thể thực hiện. “Cường độ” là trọng lượng mà bạn nâng lên. Lý tưởng nhất là khi tập tạ, bạn nên tập từ 10 đến 15 lần, dành ít hơn một phút giữa các set.

Bạn có biết cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy ở các cơ bắp khi tập luyện không? Đó là axit lactic. Nghiên cứu chỉ ra rằng đây là thứ kích thích sự phát triển cơ bắp, có thể là do sự gia tăng sản xuất hormone tăng trưởng.

3. Hãy vượt qua giới hạn bản thân

Khi bạn đang tập thể dục, bạn cần đẩy mỗi bài tập gần thất bại – có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm một bài tập nào nữa vì sự mệt mỏi đang đạt ngưỡng. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện một bài tập 3 set, hãy bắt đầu với một trọng lượng nặng cho 15 rep trên set đầu tiên và giảm bớt 2 lần mỗi set. Set cuối cùng của bạn sẽ là 11 rep. Ngay cả khi bạn bắt đầu mệt mỏi, bạn cần phải thúc đẩy bản thân để đạt được kết quả tốt nhất có thể.

4. Chọn bài tập thích hợp

Khi bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng “Big 3”. Đó là: squat, deadlift, và bench press. Theo các chuyên gia thể hình, những điều này được chứng minh là làm tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp của bạn. Bạn nên bao gồm những điều này theo cách này hay cách khác trong bài tập của bạn.

5. Tập luyện thường xuyên

Nếu bạn muốn thực sự thấy được lợi ích, bạn cần phải tập ít nhất ba lần một tuần, đây là mức tối thiểu tuyệt đối cần thiết để kích thích sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn có kinh nghiệm đáng kể trong việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể làm được nhiều hơn.

6. Ưu tiên xây dựng cơ bắp

Điều này nên được thực hiện mà không cần nói, nhưng nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, đây sẽ là ưu tiên chính của bạn. Bạn không muốn cố gắng xây dựng cơ bắp và tập luyện cho một cuộc đua marathon cùng một lúc. Mặc dù sự thật là việc kết hợp giữa cardio và tạ là rất tuyệt vời, nhưng khi bạn đặt cả hai ở mức cực đoan. Sinh hóa và sinh lý học tập luyện sẽ mâu thuẫn với nhau và bạn sẽ không thể tối đa hóa kết quả.

7. Nạp nhiên liệu đúng cách (dinh dưỡng đầy đủ)

Như chúng tôi đã đề cập, một trong những sai lầm mà mọi người mắc phải là không có được chế độ dinh dưỡng phù hợp và nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang ăn để khuyến khích sự phát triển cơ bắp. Lý tưởng nhất là bạn nên duy trì mức tiêu thụ protein như nhau và giảm mức tiêu thụ tinh bột và chất béo.

8. Duy trì chế độ thâm hụt calo

Khi bạn đang cố gắng giảm cân mà không bị mất cơ (hoặc cố gắng tăng cơ trong khi giảm cân), bạn cần nạp thức ăn một cách hợp lý. Vào những ngày bạn tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn uống tốt trước và sau khi tập luyện. Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy ăn ít hơn. Điều đó có nghĩa là, bạn không nên sử dụng những ngày tập thể dục của mình như một lý do để ăn quá nhiều.

9. Tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng xây dựng cơ bắp, bạn phải hiểu rằng trọng lượng của bạn sẽ không thay đổi nhiều. Trên thực tế, bạn có thể thực sự tăng cân – điều này có thể làm bạn nản lòng. Thay vì đo cân nặng, hãy đo lượng mỡ trong cơ thể. Điều này sẽ cho bạn một ý tưởng tốt hơn về cơ thể của bạn.

10. Hấp thụ lượng protein đầy đủ

Theo các chuyên gia thể hình, lượng protein tối đa bạn cần để xây dựng cơ bắp chỉ dưới 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thêm/bớt một chút sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn. Miễn là bạn đang tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể bổ sung protein để xây dựng cơ bắp.

Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện giảm cân. Trên thực tế, tiêu thụ khoảng 10 đến 20 gram protein khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi bạn tập luyện được cho là sẽ kích thích hiệu ứng xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện xong. Khoảng 30 phút tới 1 giờ sau tập luyện, bạn nên tiêu thụ khoảng 20g protein cùng với một số chất carb. Nếu bạn muốn bổ sung creatine thì đây cũng là thời điểm lý tưởng để tiêu thụ.

11. Tránh bỏ qua tinh bột

Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng tinh bột cần thiết. Bạn luyện tập lâu dài và chăm chỉ với bài tập tim mạch và chương trình xây dựng cơ thể? Bạn cần carbs để cung cấp năng lượng và duy trì mức glucose. Nếu bạn không làm điều này, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ để cung cấp protein cho cơ thể và sau đó là carbs. Dựa trên cường độ bài tập của bạn, bạn có thể cần 2,3 đến 4 gram carb mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

12. Xem xét bổ sung creatine

Chất bổ sung creatine rất phổ biến trong các vận động viên thể hình và vận động viên cử tạ. Mặc dù kết quả khác nhau, nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 5 gram creatine mỗi ngày có thể cải thiện khả năng tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn của bạn – dẫn đến việc xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine, cùng với protein và carbs, có ảnh hưởng trực tiếp đến việc xây dựng cơ bắp.

13. Nghỉ ngơi đầy đủ

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn không xây dựng được cơ bắp. Vì vậy điều quan trọng là bạn phải đảm bảo bạn được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Điều này sẽ giúp xây dựng và phục hồi cơ. Nếu không, bạn có thể có tác động tiêu cực đến nỗ lực của mình và có thể bị ốm hoặc bị thương.

14. Đặt mục tiêu/mốc thời gian mà bạn có thể đạt được

Bạn phải hiểu rằng bạn sẽ không có được hình thể đẹp qua một đêm. Bạn cần đặt mục tiêu và mốc thời gian hợp lý và kiên nhẫn với chính mình. Bắt đầu chậm và đừng buồn nếu bạn không tiến bộ như bạn đã hy vọng. Chỉ cần tiếp tục tập luyện và cuối cùng, bạn sẽ có cơ thể mà bạn mơ ước.

15. Chất bổ sung để giúp xây dựng cơ bắp

Bây giờ chúng ta đã khám phá những sai lầm phổ biến mọi người mắc phải khi cố gắng xây dựng cơ bắp. Và một số lời khuyên về cách bạn có thể xây dựng cơ bắp. Chúng ta sẽ khám phá ba chất bổ sung tốt nhất có thể giúp xây dựng cơ bắp:

• Protein
• Creatine
• Pre workout

Chúng tôi sẽ giải thích một chút về từng sản phẩm

Chất bổ sung xây dựng cơ bắp số 1: Protein

Khi bạn dành bất kỳ thời gian nào trong phòng tập thể dục bạn nhanh chóng học được rằng bột protein khá phổ biến. Nhiều người sử dụng nó vì nhiều lý do: xây dựng cơ bắp, giảm cân, phục hồi sau chấn thương… Bạn có thể lấy protein thông qua các nguồn thực phẩm, nhưng thật không may, nhiều người không thể nạp đủ protein qua nguồn dinh dưỡng hàng ngày. ì vậy họ chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung.

Tại thời điểm này, có hai dạng chính của bột protein: thuần chay và từ sữa bò. Tất nhiên, vì protein rất phổ biến. Có nhiều lựa chọn cũng làm cho nó khó khăn hơn để chọn một tốt nhất.

Một số lựa chọn cho thực phẩm bổ sung protein dành cho người ăn chay

Chất bổ sung xây dựng cơ bắp số 2: Creatine

Chất bổ sung xây dựng cơ bắp tiếp theo mà chúng ta sẽ xem xét là creatine. Creatine là một loại tripeptide được sản xuất tự nhiên trong cơ thể của bạn. Chúng được lưu trữ trong các tế bào của cơ bắp và được sử dụng để sản xuất năng lượng.

Nó được tạo thành từ ba axit amin: arginine, methionine và glycine. Hợp chất này có thể giúp bạn vượt qua giới hạn của mình và tăng cân nhanh chóng.

Chất bổ sung xây dựng cơ bắp số 3: Pre workout

“Pre workout” là chế phẩm bổ sung chứa hỗn hợp các thành phần được bào chế để cải thiện năng lượng và tăng cường hiệu suất vận động. Thông thường, chúng là bột. Nhưng có một số trên thị trường là viên nang. Thực phẩm bổ sung này nên được tiêu thụ khoảng 20 hoặc 30 phút trước khi bạn tập thể dục. Bạn sẽ thấy rằng có rất nhiều công thức trên thị trường – nhưng thường bao gồm một số kết hợp sau:

• BCAAs
• Axit amin
• Chất tạo ngọt nhân tạo
• Caffein
• Beta-alanin
• Creatine

Kết luận

Hầu hết mọi người đến phòng tập thể dục với hy vọng xây dựng cơ bắp. Khi không thấy kết quả, họ thường bỏ cuộc. Tuy nhiên, lý do họ không nhìn thấy kết quả là vì họ đang phạm sai lầm. Trong bài viết này, chúng tôi đã nói về một số sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải trong phòng tập thể dục cũng. Bạn cũng nên cân nhắc bổ sung protein, creatine và pre workout. Tất cả giúp bạn có được ý tưởng tốt hơn về những gì bạn cần làm tiếp theo.

Nguồn tham khảo: https://www.kentreporter.com/national-marketplace/the-top-12-best-muscle-building-supplements-that-work-for-men/